デスクワークばかりしていると、足腰が衰えてしまいます。
さらに運動不足がつづくと、肥満やメタボリックシンドローム、高血圧や糖尿病のリスクも高くなることに。
「足が衰えると病気になりやすい」と、よく聞きますね。
では、どうしたら病気を寄せつけない足にすることができるでしょうか。
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ロコモチェック
私は赤ん坊のとき股関節脱臼になってギプスで1年以上、固定されました。そのせいか運動神経がとても鈍く、運動嫌いです。
おまけに40歳以降は偏平足になるわ、外反母趾になるわで足に関して、全く良いところがありません。
私に限らず女性は加齢とともに、足に問題を抱えやすくなります。骨量や筋肉量がどうしても男性より少ないし、更年期により女性ホルモンが減って、ますます骨や筋肉が弱くなるからです。
実はコワい足の老化
ロコモチェックの項目です。
- 家の中でつまづいたり、滑ったりする
- 階段を上がるのに手すりが必要だ
- 15分くらい続けて歩くことができない
- 横断歩道を青信号で渡りきることができない
- 片足立ちで靴下がはけない
- 2キロ程度の買い物袋を持ち帰るのが困難
- 掃除機や布団の上げ下ろしが困難になった
いくつか、あてはまるものがありますか？
ひとつでも当てはまるものがあったら、ロコモティブ・シンドロームの疑いがあります。
骨粗鬆症や関節リュウマチ、変形性関節症など運動器症候群のことで、寝たきり予備軍ともされますから、コワいですね。
私は家の中でつまづきやすい点と、片足立ちで靴下が……(-_-;)
ヤバい。
足が衰えると脳の血流不足に
足が衰えると、全身の血流が悪くなります。ひいてはそれが、脳の血流不足になり、認知症のリスクが高まる。
足は第二の心臓と呼ばれ、血流を頭へ巡らせるのに重要な働きを担っています。
認知症の予防のため望ましいウォーキングは、15分以上の呼吸が苦しくない程度の速歩が良いでしょう。
脳の老化を遅らせる効果があります。
高血圧や糖尿病を予防するためなら３０分以上、できれば１万歩が望ましい。
衰えた足を運動によって回復させる
「もう年だから、運動してもムダ」と決めつけないでください。
そろって百寿を達成した双子の姉妹「きんさん、ぎんさん」は100歳を超えてから足の筋力トレーニングを開始。すると、脚力の向上が認められました。
運動するかしないかは、結局その人の意識や意志によるもの。
体力が衰える40歳代以降は、運動によって体力を維持することを心がけたいですね。
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骨を丈夫にするジャンプ
足を肩幅に 開いて立ち、腕を振りこんでできるだけ高くジャンプする。
着地するときは、膝を曲げ、衝撃を弱める。
簡単ですが、このような運動が足の骨を丈夫にします。
着地で大きな衝撃を受けると、関節を痛めるため注意が必要ですけれど、これなら家の中で一人でもできますね。
1日１～３セットでOK。
これまで紹介したことは、中京大学スポーツ科学部教授の湯浅景元さんが書いた『病気をよせつけない足をつくる』の本を読んでのことです。
2012年の発刊ですが、足弱の私にはとても参考になりました。
老いない姿勢と歩き方
それでは若々しく暮らすためにはどんなことを気をつけると良いでしょうか。
まず、背中が丸いと老けて見えます。
あごを引いて、背筋を伸ばしてさっそうと歩くことが、体を若く保つコツ。
コーヒーの主成分カフェインは尿からのカルシウムの排泄を増加する ので、骨粗しょう症の予防のためには、１日３杯以下に。
アルコールの飲み過ぎも骨粗しょう症の原因になります。肝臓におけるビタミンDの代謝障害が起こるからです。
レコーディング・ダイエット
人間は自分のことを記録すると、習慣を改善しやすくなります。
日々摂取した食べ物とカロリーを記録するだけで、食習慣が改善しダイエットにつながる。それがレコーディング・ダイエット。
それに、フットログ（歩数や運動の記録）も加えると、一度しかない人生の中で、自分の足でどんな人生を歩んできたかも知ることができる！
著者はそう本の中に語っていました。
まとめ
病気を寄せつけない足を作る。歩いてジャンプして、骨に少し負荷をかけながら。
５０歳からでもまだ間に合いそう！
日々をエンジョイして、楽しみながらウォーキングするのがコツです。
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