2019/05/21更新しました。
ぬか漬けを自宅で作っています。
今年は6月半ばにぬか床を仕込みました。ぬか床を活用して5年になります。
米ぬかは近所の米屋さんで1キロ100円。これを2キロ買い、1･5キロを野菜用のぬか床に、残りを魚用に分けています。
私はキュウリのぬか漬けが好きで、そのキュウリはダイエット効果が期待できるとか。そこでぬか床の手軽で簡単な作り方と、使い方をお伝えします。
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糠はビタミンB1が豊富
木のおが屑のように見えますが、上の写真は米ぬかです。
ビタミンB1が豊富で、ぬか床は乳酸菌をはじめ酵素の宝庫と言えるでしょう。
白米はこの栄養素が豊かなぬかの胚芽や果皮を削ったもの。
米ぬかは畑の肥料や、家畜のエサにされることが多いけれど、日本食はすごい知恵ですね、漬物のぬか床にするとは！
かつて日本人を苦しめた、脚気の予防に最適。
新鮮なぬかは、嫌なニオイはしません。香ばしいですよ。
食用ぬかをヨーグルトに混ぜて食する方がいるほど、米ぬかが注目されています。
生のぬかと食用ぬかの違いは、食用ぬかは煎ってあること。
弱火にしてフライパンで米ぬかを煎るとそのまま食べたり、クッキーにしたり、飲み物に混ぜてもOK.
ぬか床は、煎らなくても使えます。
塩と水と昆布やいりこだし
容器は、ホーロー製やプラスチック製など。
節約主婦の私は家にあるホーロー鍋や味噌バケツで代用しています。
こだわる方はホーロー製が良いでしょう。
3リットル以上の大きさがないと、混ぜ込むときに不便です。
小さいと外側にこぼれてしまうので、少し大きめが便利。
私は2キロ買った米ぬかのうち、1･5キロを野菜用のぬか床にしました。1キロでも充分かもしれません。
それでタイトルに上げた150円の材料費となります。そのほか家にある塩やだし昆布、焼き干しや削り節、赤トウガラシがあれば大丈夫。
レシピ
米ぬか1･5キロ
水 1リットル～1.5リットル
塩 150グラム～20グラム
昆布、トウガラシ、カツオ節、焼き干し
作り方
米ぬかに少しずつ水を加え、手でこねていきます。
塩も徐々に加えて、なじませていきましょう。
米ぬかと水の分量は、同量が基本です。
ぬか床の柔らかさは、耳たぶくらい。
ただ、野菜を漬け込むにつれて、野菜からの水分でゆるくなる。
なので私は最初は、固めにしています。
だし昆布や赤トウガラシ、焼き干しやいりこだし、鰹のけずりぶしを加えて、よく練り込むと、良いでしょう。
米ぬかが手に入りにくいときはアマゾンでも扱っています。
捨て野菜はキャベツ
作ったばかりのぬか床は、乳酸菌発酵をうながすために、捨て野菜をいれます。
キャベツの葉2～3枚をぬか床に入れて、数日はかき混ぜて熟成させると、ぬか床がなじんでくるのです。
私はせっかちなので、キュウリを次の日には入れて、12時間後に取り出し、食卓に並べました。
そのとき生のキュウリを水道水でよく洗い、塩をすりこんでからぬか床に入れています。
なので、ぬか床の塩分は少し抑え気味。
手入れ
毎日かき回すのは、たいへん！
ええ、私も毎日はできないので、熟成後は冷蔵庫に入れています。
冷温だと、発酵し過ぎることがありません。
ニオイがきつくなるのは、夏の高温期に冷房のない台所のすみに置くから。発酵が進み過ぎるのです。
冷蔵庫で保管すれば、旅行中にほったらかしても大丈夫。
夏野菜がおいしいぬか漬け
旅行からもどると、知人からたくさんのキュウリをいただきました。
畑に植えると、あっという間に大きく成長するキュウリです。
もらったのも太くて立派。
さっそく漬け込みました。
1本丸のままと、縦に半分に切ったのと。
縦割りにすると、8時間くらいで食べることが出来ます。
丸のままは、12時間くらい。
酸っぱい漬物がお好きなら、24時間。
なすもおいしいけれど、なす紺の色が褪めるので、ぬか漬けに私はあまりしません。
でも、なすのぬか漬けを細かく刻んで、お茶漬けにするのが好きだという方も。
大根やキャベツ、ミョウガ、長いもなどもおいしいですね。
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育てる
ぬか床は乳酸菌が生きているので、日々に変化します。
野菜の水分でゆるくなったときは、次の方法で対処を。
- 水気をキッチンペーパーに吸わせる
- 米ぬかを足す
酸っぱくなりすぎたときは辛子粉や粉、ゆで卵の殻を入れるとおさえることができます。
魚もぬかで美味
残りの米ぬか500グラムは、魚用にしています。
生のサンマやイワシをに塩をすり込んで、買ったばかりの米ぬかをたっぷりまぶす。
ビニール袋に入れて、軽く重しをすると、お魚の風味が格段に良くなります。
魚の水分が乾燥したぬかに移ることで、旨みが凝縮される！
重しは、ぬかをまぶした魚を袋に入れて冷蔵庫で寝かせ、牛乳パックをのせることで代用できます。
夏場は魚のアラが臭うので、ゴミの日まで冷凍すると良いでしょう。
食生活が健康の要
毎日の食事は手作りして、お惣菜や冷凍食品を使うのは週に1，2度にしています。
外食は休みの日のランチと、旅行のときくらい。
食生活が健康のキーポイントですから。
そうそう、キュウリで11キロ痩せた男性のことを知りました。
きゅうりで11キロ痩せた男性のすごいやり方 | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準
キュウリはボリボリかじると歯ごたえがあるけれど、カロリーが低い。
前菜にキュウリを2，3本食べると、食事量を減らせるに違いない。
食事の量を2割減らして、運動をして自律神経を鍛えると、太らない体になるそうです。
冷凍できる
ぬか床は冷凍保存が可能です。常温に置くと冬眠状態だった乳酸菌が目覚めて働き出す。
しかし、私はこれまでぬか床を6月に作り、11月に処分してきました。
冬場はキュウリが高くて、漬けられないからです。
それに雪国は寒いので、氷のようなぬか床をかき混ぜるのが辛く、つい長く放置して、ダメにしていました。
でも、保存用の袋に入れて冷凍し、翌年に新たな米ぬかと混ぜることで、すぐ熟成に近いぬか床ができるでしょう。
今年の晩秋は冷凍保存をしたいと思います。
まとめ
ぬか床があれば、簡単にビタミンB1を補給することができます。
米屋さんで生の米ぬかをゲットすれば安価ですが、出来上がったぬか床をスーパーなどで買うと500円ほどはします。
だし昆布やおかか、赤トウガラシを加えて数日すると野菜を漬け込むことができるので、失敗を怖れずにどんどん自家製のぬか床を作ってみませんか。
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