2021/12/17更新しました
このごろよく耳にする言葉が『睡眠負債』です。
毎日2時間の睡眠不足が10日間つづくと、寝不足の自覚がなくてもミスが増え、頭の冴えが徹夜明けとほぼ同じになるというのですから、驚きです。
車を運転時のハッとする瞬間や仕事のうっかりミス、あるいは物忘れも睡眠負債が原因かもしれません。
睡眠負債とは何でしょうか? また、どんな状態が睡眠負債にあたるのでしょう？
昼の眠気と睡眠負債が関連していることから、エプワーズ眠気尺度でチェックできます。チェックシートはたった８つ。ぜひ役立ててください。
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睡眠負債とは？
スタンフォード大学の研究者によって提唱された言葉が、睡眠負債です。
日々の睡眠不足が積もり溜まり、体と心に悪い影響を与えるという考え。
睡眠負債によってうつ病、ガン、肥満や糖尿病などのリスクが高まるとされます。
ネット社会が発達し、ますます寝不足の人が増えている昨今、警鐘を鳴らす意味から注目されているのでしょう。
昼の眠気
睡眠負債を簡単にチェックすることができます。
昼の眠気と睡眠負債は関わりがあるため、昼間どんなときに強い眠気を覚えた「エプワーズ眠気尺度」で測定が可能。
エプワーズ眠気尺度はそれぞれの質問に対して、自分にあてはまるものに点数をつけるものです。
決して眠くならない0点、まれに眠くなる1点、しばしな眠くなる2点、眠くなることが多い3点。
- 座って読書をしているとき
- テレビを見ているとき
- 人がたくさんいる場所で座って、何もしていないとき
- 車に乗せてもらっているとき（1時間ほど）
- 午後に横になって、休息を採っている
- 座って誰かと話しているとき
- 昼食（飲酒なし）後、静かに座っているとき
- 運転中、渋滞や信号待ちで止まっているとき
得点合計は24点が満点
すべて眠くなることが多い3点ばかりだと、24点になります。
運転中の信号待ちで眠くなったら、かなりヤバいと思いますが、読者の皆様は何点でしたでしょう？
0~5点なら、睡眠負債はほとんどなし
6~10点はやや睡眠負債がある
11~20点なら、かなりの睡眠負債を抱えている
21点以上は睡眠負債が限界に近いとなります。
私は9点でした。
座って読書のとき、車に乗せてもらっているとき、午後に休息をとって横になったときは、もう爆睡です
睡眠負債の返し方
上記のチェックシートは、地元紙に載っていたもので、地元の大病院ドクター監修です。
睡眠負債はお金の借金と同じ理屈で、返すことで心身の負担が軽くなります。
そして睡眠負債は、睡眠で返すほかありません。
しかし、寝だめして週末は昼過ぎまで寝ているというのはNG。
なぜなら体内時計がじゃまをして、睡眠の質が悪くなるから。
早寝早起きで睡眠負債を減らす
仕事が休みの日でも、起きる時間を同じにして、寝る時間を20分でも30分でも良いから早くする。
これが睡眠負債を返すコツ。
睡眠時間は6時間半~7時間半だと、それほど睡眠負債が抱えなくて済みますが、日本人の睡眠時間の短さは世界でもトップクラス。
さらに子どもでも、睡眠負債を考えないといけないような状況です。
夜遅くまでネットゲームをしたり、スマホやパソコンを見ていると目に入るライトの影響で、睡眠の質も悪くなりますから、注意したい。
それにしても寝る間を犠牲にして、得たいことは何でしょうか？
知らないうちに、時間を搾取されていることに気づくことも大切ではないでしょうか。
自分のいびきで目が覚める!?
私はたまにですが、自分のいびきで目が覚めることがあります。
仰向けで大の字で寝ていると、いびきをかきやすい。
中高年になって首のあたりが太くなると、舌がのどの奥に落ちて気道をふさぎ、どうしてもいびきをかきやすくなるようです。
いびきは深いねむりを妨げ、睡眠の質を悪くします。
私は目を休めるために10時半には床に入り、6時ころまで眠るようにしていますが、眠りの質が浅いため、昼に眠くなるみたい。
15分くらいの昼寝は、認知症予防になるとのこと。でも、なかなかそうはできませんよね。
まとめ
睡眠負債は、日々の睡眠不足が少しずつ溜まることで、心と体にダメージを与えているという説です。
早寝早起きで解消できますから、20分でいいので早めにベッドに入るようにしましょう。
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