2020年10月21日のあさイチでは、「不安イライラ解消セロトニン大作戦」が放送されました。
今年は長引くコロナ禍にストレスを感じやすく、夫の在宅勤務や子ども達の休校などにより妻がイラッとしているケースがありますね。
番組で知った光の浴び方と運動、栄養のコツをお伝えします。
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セロトニンとは？とは？
聞いたことはあるけれど、セロトニンって何だろう？
答えは、必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内神経伝達物質のひとつが、セロトニンです。
女性は閉経後に女性ホルモンが減り、セロトニンが減る(>o<)
ノルアドレナリンが増えると、不安が高じて気分が落ち込みやすくなります。
不安を減らして、ストレス解消に役立つセロトニンですから、意識しましょう。
セロトニン足りてる？
参照元：
https://www1.nhk.or.jp/asaichi/
体内のセロトニンを計ることはできないそうです。
チェックリストにより、掴むことが可能。
- 朝スッキリと目覚めない
- 朝から疲れている
- 朝、体のどこかに痛みがある
- 寝付きが悪い
- 就寝時に途中で起きる
- 夢を見る
- 35度台の低体温
- 低血圧
- 便秘である
- 表情がトロンとしている
- すぐにしゃがみ込んでしまう
- 噛む力が弱い
- 関節や筋肉に慢性的な痛みがある
- 慢性的に頭が痛い
- キレやすい
- 落ち込みやすい
- 集中できない
- パソコンやスマホを長時間使う
- 昼夜逆転の生活
- 太陽を浴びることがない
強くある3点 中程度2点 少し1点 ない0点
0～10点 問題ない
10~20点 注意度は低い
20～30点 注意度は中
30点以上は注意度が高い
私は26点となり、注意したほうが良いと出ました。
太陽光を浴びよう
疲れない程度に、日光浴をするとセロトニンが増えます。
朝にも昼にも、こまめに浴びたほうが良いとのこと。
眼の網膜で強い光を感じることがポイントです。
蛍光灯の明りは1000ルクスがせいぜいなので、2万5千ルクス以上の太陽光がやっぱり良い。
あまり浴びると、疲れますから長時間の日光浴はやめしょう。
サングラスははずしたほうが、効果があります。
しかし、雪国は冬、陽が射さないんです(>o<)
もしかしたら季節性うつかも？光療法は効果があるのか気になります - みんなたのしくすごせたら
北海道在住のさぴこさんが光療法をブログで紹介くださりました。
光療法の標準器 高照度照明 ブライトライトＭＥ＋ Brightlight ME+ ソーラートーン製
ライトはさまざまあって、5,000円前後から4万円ほどの価格帯。
私の町は冬は吹雪が数日、続くことがあり、寒さも厳しい。
冬期うつがひどい方に、おすすめの光療法です。
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運動
一定のリズムで行う軽い運動は、セロトニンを増やします。
はっ、はっ、はっと息を吐いて、お腹をへこませる腹式呼吸も良いとのこと。
ウオーキングOK.
それから歌を歌うことも効果大。
新曲よりも、知っている歌を大きな声で歌うと良い。
あまり大勢で歌うとコロナ感染のリスクがあるため、おうちカラオケがおすすめかもしれません。
コロナ禍は冠婚葬祭のあり方も変えました。
栄養
- 牛 ステーキなら100グラム
- 卵なら2個
- 豚肉なら133グラム
- ミルクならコップ2杯
- 魚 91グラム
上記はセロトニンの元になるトリプトファンが含まれている食材。
お肉50グラムに牛乳1杯など、組み合わせてタンパク質を摂りましょう。
番組のホームページには大豆の和風ミネストローネや鶏手羽のオーブン焼きが載っています。
コロナ禍のストレス
いつ感染するか。
どこで感染するか。
疑心暗鬼になって家に引きこもり、夫は夫在宅勤務で子どもも休校。
奥さんは家族の世話でへとへと。
コロナ禍はほんとうにストレスが溜まります。
あさイチでは、視聴者からのイライラ体験記も寄せられ、みなさんのご苦労がてんこ盛り。
私の夫は冬の始まりに、とても不機嫌になります。
それも毎年……。
陽が短いどころか、厚く垂れ込めた灰色の雲から小雪が舞うのですから、体に影響を与えるのでしょうね。
なので今朝のあさイチは、とても勉強になりました。
まとめ
冬になると、食べても食べてもお腹が空いて、いくら寝ても眠くなることがあります。
それは冬期うつによる、セロトニン不足かもしれません。
また、長引くコロナ禍により、ストレスを抱えがち。
あさイチで「不安イライラ解消のセロトニン大作戦」が放送され、とても勉強になったので、お伝えしました。
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